Gli stacchi da terra sono uno degli esercizi principali che vengono inseriti nelle schede di  allenamento in palestra. Questo esercizio, conosciuto anche con il termine inglese deadlift prevede il sollevamento di un carico posizionato a terra, che può essere un bilanciere o i kettlebell, fino a ritornare alla posizione di partenza in stazione eretta.

Il sollevamento da terra di un peso consente di allenare la schiena e tutta la catena posteriore, soprattutto i muscoli delle gambe quali bicipiti femorali e glutei. Inoltre, gli stacchi da terra sono spesso presenti nelle routine di allenamento di chi pratica powerlifting o crossfit.

Gli stacchi da terra con bilanciere sono un esercizio che coinvolge molte articolazioni e, per questo motivo, è importante eseguirlo alla perfezione assumendo una postura corretta. Inoltre, è bene sapere che questo esercizio non è sempre consigliato nel caso ci siano alcune problematiche alla colonna vertebrale o alle anche e alle ginocchia.

Stacco da terra: esecuzione

Gli stacchi da terra sono un esercizio che, come accennato in precedenza, richiede molta attenzione nella sua esecuzione per evitare di sovraccaricare la schiena e le articolazioni. Prima di procedere con carichi maggiori, quindi, è bene padroneggiare la tecnica per eseguire gli stacchi da terra con bilanciere.

É fondamentale che la posizione di partenza sia corretta. Bisogna quindi mettersi in piedi, con le gambe alla stessa larghezza delle spalle e i piedi paralleli. La posizione dei piedi è importante per coinvolgere i muscoli giusti. La presa sul bilanciere, invece, deve avvenire mettendo le mani a una larghezza poco più ampia di quella delle spalle.

Anche lo sguardo è importante quando si parla dello stacco da terra perché aiuta a mantenere l’equilibrio e quindi è consigliato guardare davanti a sé e controllare l’esecuzione nello specchio. Quando si esegue l’alzata da terra è importante che il movimento sia il più possibile fluido e bisogna contrarre l’addome per stabilizzare la zona lombare.

Bisogna afferrare il carico e sollevarlo fino a ritornare alla posizione di partenza. Poi, si deve flettere il busto in avanti mantenendo il bacino fermo e riportare il carico a terra. Per una corretta esecuzione è importante che il bacino rimanga sempre in linea con il resto del corpo e che il bilanciere segua sempre una traiettoria dritta.

Tra gli errori più comuni che si commettono quando si eseguono gli stacchi da terra c’è il non toccare il pavimento quando durante le ripetizioni, piegarsi eccessivamente all’indietro quando si ritorna in posizione eretta o sollevare le spalle andando a sovraccaricare i trapezi.

Spesso, per l’esecuzione degli stacchi da terra si indossa una cintura da sollevamento per proteggere la parte bassa della schiena. Questo accessorio permette anche di contenere gli organi nella loro posizione addominale durante lo sforzo fisico.

Gli stacchi da terra sono presenti spesso nelle schede di allenamento e nei workout per l preparazione atletica. Sarà il personal trainer o l’istruttore a consigliare la frequenza di esecuzione: solitamente, il deadlift viene inserito una volta a settimana nella routine di un principiante, mentre si potrà ripetere 2 o 3 volte alla settimana se si è maggiormente allenati.

Gli stacchi da terra, comunque, sono un esercizio che può essere modificato sia per quanto riguarda l’intensità, eseguendolo con un carico maggiore, sia prevedendo posizioni dei piedi differenti o prese diverse che forniscono uno stimolo diverso al livello muscolare.

Che muscoli si allenano con lo stacco?

Gli stacchi da terra vanno a lavorare su tutti i muscoli della parte posteriore del corpo. Quindi, questo esercizio lavora sul gran dorsale e sui i lombari, ma anche su glutei, bicipiti femorali e trapezio. Tra i muscoli accessori, però, ci sono anche quelli degli avambracci e i quadricipiti. Il deadlift, infatti, viene considerato uno degli esercizi più completi.

A cosa servono gli stacchi da terra? 

Il deadlift è un esercizio multiarticolare, che quindi coinvolge più articolazioni e apporta molti benefici se correttamente eseguito. Infatti, gli stacchi da terra permettono di aumentare la forza, sono importanti per chi ha come obiettivo l’ipertrofia muscolare e, inoltre, consentono di rafforzare sia i muscoli delle gambe che della schiena, ma non solo.

Infatti, il deadlift lavora su tutta la catena posteriore e aiuta ad avere un fisico forte, una condizione essenziale per prevenire eventuali infortuni e per svolgere tutte le attività quotidiane.

Eseguire gli stacchi da terra, inoltre,  un buon modo per migliorare la coordinazione della parte superiore e inferiore del corpo e per trovare la concentrazione. Quando si eseguono gli stacchi da terra, avere la colonna lombare in posizione neutra permette di lavorare maggiormente sui lombari e sul core.

Gli stacchi da terra con bilanciere sono utili anche per migliorare le performance degli sportivi impegnati in attività come pallavolo, basket e calcio dove sono previsti salti verso l’alto.

Il deadlift è un esercizio perfetto sia per chi vuole aumentare la massa muscolare, ma anche per chi cerca di definire e tonificare il corpo.