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Esterno coscia: i migliori esercizi per allenare e modellare i muscoli
Il segreto per avere gambe toniche, allenate e muscolose è quello di svolgere un allenamento completo e mirato, fatto di specifico esercizi che puntano ad allenare e dare forma ai muscoli della coscia per vederla rassodata e tonificata.
Oltre ad allenamenti completi che mirano a migliorare e potenziare la muscolatura, ci sono certi tipi di allenamento contribuiscono ad allenare tutti i muscoli delle gambe e aiutano anche a migliorare la postura .
Nel dettaglio sono molto importanti gli esercizi esterno coscia esercizi che entrano in gioco per migliorare principalmente l’aspetto estetico della coscia, per l’allenamento dei muscoli ma anche per il miglioramento del drenaggio e della ritenzione idrica, con lo scopo di rassodare la coscia per ottenere gambe snelle e sempre toniche e sportive.
Per parlare degli esercizi per l’esterno coscia bisogna innanzitutto chiarire una cosa: non saranno quelli – o comunque non soltanto quelli – a farvi raggiungere l’obiettivo snellimento della gamba a cui state già pensando. L’esterno coscia è una parte che, se allenata, ha delle ripercussioni sull’equilibrio e sul funzionamento generale dell’arto. Sono quindi fondamentali all’interno di un programma di allenamento, e sarà il work out nella sua totalità (abbinato ad un’alimentazione coscienziosa) a portarvi al dimagrimento. Con un in più: delle gambe sode a 360 gradi da urlo!
Come snellire l’esterno coscia
Qualsiasi volontà di dimagrimento passa per un dimagrimento generale, che richiede lo smaltimento dell’adipe in eccesso. Non basta, insomma, focalizzare l’attenzione e assediare un unico gruppo muscolare. Per bruciare i grassi è necessario un allenamento di tipo aerobico (corsa, nuoto, bici, camminata) da ripetere almeno due, tre volte alla settimana.
A questo, va poi abbinato un programma di tonificazione, che è dove andremo a inserire i nostri esercizi per l’esterno coscia. Non soltanto per evitare l’effetto “sacchetto vuoto”: allenare bene ciascun muscolo della gamba è utile ad evitare disfunzioni e mantenere in equilibrio l’anca, che svolge un ruolo importantissimo nei nostri movimenti quotidiani, dal camminare a salire le scale.
Muscoli esterno coscia: quali sono e dove agire
Sviluppare e migliorare l’esterno coscia è importante per garantire l’equilibrio del bacino e assicurare il corretto movimento del corpo in situazioni di appoggio, in camminata, durante la corsa o mentre si salgono le scale. Il cosiddetto “appoggio monopodalico” è legato alla stabilità trasversale del bacino che avviene attraverso l’utilizzo dei muscoli abduttori.
In particolare, la regione di corpo interessata a questi esercizi, comprende la parte dei muscoli abduttori dell’anca, che sono deputati al movimento della stessa lungo i tre piani diversi. In particolar modo il piccolo e medio gluteo e il tensore della fascia lata. Proviamo a conoscere meglio queste parti del corpo.
Il medio gluteo è un muscolo molto importante ed ha una particolare morfologia che si divide in due parti diverse: fasci anteriori e posteriori con funzioni differenti e opposte. Insieme al grande e piccolo gluteo, sono parti che hanno una grande importanza a livello funzionale e caratterizzano i più importanti gesti motori come il cammino e la corsa.
Il tensore della fascia lata, invece, è una struttura connettivale che prende il nome di tratto ileo-tibiale e che arriva fino alla tibia e alla rotula. Questo muscolo, che è composto da fasci di fibre laterali, è capace di muovere l’anca lungo tutti i piani.
Stimolare la muscolatura e gli abduttori
Specifici esercizi per tonificare esterno coscia e rassodare cosce e glutei , devono puntare a rafforzare e stimolare i muscoli abduttori dell’anca, in maniera tale da proporre una serie di movimenti in grado di destabilizzare l’equilibrio del bacino e il cinto pelvico in una situazione di appoggio monopodalico. In questo modo si vanno a stimolare tutti i muscoli citati.
Allenare bene i muscoli abduttori
Per ottenere un corretto equilibrio e una buona stabilità del bacino è dunque importante allenare correttamente i muscoli abduttori per un buon movimento della coscia e per prevenire dolori articolari.
La correlazione esistente tra articolazioni, muscolatura della coscia e anca e bacino, determina l’esigenza di lavorare bene per allenare queste parti del corpo, in modo da avere una struttura fisica, articolare e muscolare ben adeguata e capace di garantire equilibrio, buona mobilità e stabilità dell’anca.
Questo aspetto è importante dal punto di vista preventivo, soprattutto per gli atleti e per chi pratica sport come il tennis, il calcio o il rugby, nei quali ci sono continui cambi di direzione ed è necessaria un’adeguata preparazione atletica.
Gli esercizi migliori per l’esterno coscia
Vediamo in particolare alcuni degli esercizi per snellire le cosce esercizi interno ed esterno coscia, in particolare quelli per rassodare cosce e glutei, gli esercizi per tonificare e quelli per dimagrire l’esterno coscia, considerando che questo punto, soprattutto per le donne rappresenta un punto critico per la silhouette femminile, dove si va ad accumulare il tessuto adiposo e i grassi ed avviene un accumulo localizzato.
Per questo motivo, soprattutto le donne puntano a svolgere esercizi di rassodamento mirati a snellire anche le gambe. Vediamone alcuni, semplici e facili da svolgere.
Vediamo tre esercizi per tonificare cosce a glutei ed eliminare i famosi cuscinetti che si formano sull’esterno coscia, sono quelli che favoriscono il drenaggio della ritenzione idrica e restituiscono gambe toniche e snelle. Gli esercizi rassodanti possono essere svolti almeno tre volte a settimana ed alternati ad una camminata giornaliera di almeno 40 minuti o all’esecuzione di varie rampe di scale. Per svolgere questi esercizi di rassodamento basta avere un tappetino ed attrezzi per il fitness come elastici, fitball o cavigliere.
Alzata laterale
Questo esercizio è ottimo per tonificare l’esterno coscia. E’ un movimento puntuale e mirato che va ad intervenire sulle zone più critiche dei fianchi ed esterno coscia. Sdraiatevi a terra sul fianco su un tappetino da fitness o yoga: da questa posizione di partenza con le gambe tese, si solleva una gamba mantenendola sempre tesa e si torna alla posizione di partenza. Si consiglia di effettuare almeno tre serie da 12 ripetizioni.
Lo stesso esercizio si ripete per l’altra gamba, sdraiandosi sul fianco opposto.
Alzata laterale con elastico
Applicando una resistenza all’esercizio precedente si può sollecitare e tonificare i muscoli dell’esterno coscia grazie all’utilizzo di elastici fitness che sono modulabili e facili da utilizzare.
Partiamo da una posizione di partenza, a terra, sul tappetino con ginocchia flesse e l’elastico intorno alla parte bassa delle caviglie. Mantenendo le ginocchia in flessione si solleva la gamba superiore e si riporta sull’altra. Prima una gamba e poi l’altra. Almeno tre serie di 10 ripetizioni ognuna.
Esercizio Squat
Un esercizio molto efficace e utile è lo squat che può essere svolto in palestra o a casa. Il movimento dello squat è simile a quello della seduta e prevede un movimento orizzontale e verticale.
Dalla posizione di partenza in piedi con braccia sui fianchi e gamba destra piegata e caviglia sul ginocchio sinistro. Bisogna piegarsi in avanti e flettere il ginocchio come in posizione di seduta, tenendo sempre la gamba flessa e chiudendo il bacino. Prima una gamba e poi l’altra. Almeno 10 ripetizioni.
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