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La menopausa è un periodo molto delicato della vita di una donna, ma delicato non significa ebole e certo non si deve abbandonare l’allenamento della forza. Considerando che molte donne riscontrano, come principale disturbo, un aumento considerevole di peso. Il sovrappeso in menopausa, per quanto possa essere comune, dovrebbe comunque essere controllato per evitare ulteriori problemi. Inoltre è importante cercare di rallentare e contrastare la perdita di massa muscolare tipica dell’invecchiamento, e allo stesso tempo combattere l’aumento di peso attraverso un continuativo allenamento della forza. 

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Ginnastica in menopausa: conviene l’allenamento della forza?

Mantenersi in forma a 50 anni è possibile, nonostante molte donne siano convinte che dopo una certa età questo diventi quasi impossibile a causa dei tanti fattori che remano contro. Fare ginnastica per dimagrire in menopausa può sembrare certamente più difficile se lo confrontiamo con le potenzialità di un corpo ben più giovane, ma si può assolutamente fare e, al contrario, proprio in questa fase risulta davvero essenziale.

Questo perché la ginnastica in menopausa rimane il metodo più efficace per combattere l’aumento di peso e mantenersi in salute. Allenamento della forza e resistenza muscolare unito a uno stile di vita sano e a un’alimentazione bilanciata, sono il mix perfetto per rimanere o rimettersi in forma a qualsiasi età.

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Allenamenti utili in menopausa

La prima cosa da sottolineare nell’allenamento da mettere in pratica durante la menopausa è l’importanza della attività aerobica; dopodiché, come abbiamo detto, bisogna concentrarsi anche su esercizi per aumentare la forza, e non dimenticare mai l’importanza del giusto stretching.

Attività aerobica

Per ciò che riguarda l’attività aerobica le possibilità sono molte: fare jogging, camminare a passo svelto, andare in bicicletta, fare attività fitness in acqua, nuotare, ballare, giocare a tennis. Oppure svolgere esercizi con attrezzi cardio fitness in palestra. È bene inoltre sapere che l’attività aerobica scelta dovrebbe essere praticata almeno 2/3 volte a settimana.

Attività di allenamento forza muscolare

Se scegliere un’attività aerobica è dunque abbastanza semplice, ora vi chiederete: che esercizi fare per allenare la forza? Per gli esercizi di un allenamento forza muscolare può essere molto utile seguire un buon corso di pilates in palestra, o eseguire un allenamento total body con piccoli attrezzi come elastici, palle, manubri, pesetti, cavigliere ecc. o attrezzature presenti in palestra. Anche in questo caso, l’attività scelta dovrebbe essere praticata almeno 2 volte a settimana per 30 minuti.

Ora immagino che molte donne abbiano in mente una precisa domanda: come allenare la forza senza attrezzi? Nessuna paura, nel caso in cui non si possiedano o semplicemente non si voglia utilizzare attrezzi, è possibile anche eseguire specifici esercizi a corpo libero volti proprio al rafforzamento della muscolatura.

Ottima l’esecuzione di un allenamento a circuito con variazioni di esercizi con diverse intensità, che può essere praticato a seconda dei casi con o senza attrezzi. Per farlo al meglio, scegli da 9 ai 12 esercizi, esegui ogni esercizio per un tempo tra 20 e 60 secondi, e mantieni un riposo tra gli esercizi di circa 15 secondi.

Stretching

È importantissimo non scordare mai di fare anche esercizi di stretching, questo poiché aiutano a lubrificare tendini e articolazioni, migliorando la mobilità e flessibilità articolare. Solo in questo modo è possibile ridurre le tensioni muscolari ed eventuali lesioni accidentali. È importante perciò, svolgere regolarmente esercizi di allungamento, l’ideale sarebbe 3 volte a settimana per un tempo che va dai 20 ai 40 minuti. 

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A cosa servono gli esercizi di forza?

Gli esercizi di forza hanno lo scopo di  migliorare le capacità dei muscoli nel sopportare il carico del proprio peso o di pesi esterni. Questo favorisce poi l’efficienza del movimento e la deambulazione, aumenta l’equilibrio e la stabilità, riduce i dolori, aiuta a bruciare calorie e a mantenersi in forma, e migliora sotto ogni aspetto la qualità generale della vita.

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