Se desiderate fare un po’ di attività fisica non dovete necessariamente iscrivervi in palestra. Con l’allenamento a corpo libero, infatti, potete tonificare e sviluppare i vostri muscoli senza l’utilizzo di attrezzi come pesi ed elastici. Questo tipo di attività fisica può essere effettuato in casa o, se il tempo lo permette, all’aria aperta.
Ma quali sono gli esercizi da poter eseguire per allenarsi da soli? Vediamone insieme qualcuno, senza dimenticare che il riscaldamento è indispensabile all’inizio di qualsiasi attività fisica.

Esercizi corpo libero da fare a casa

Per mantenersi in forma a casa è necessario avere un po’ di costanza, bastano 10 minuti al giorno bene eseguiti. In questo modo migliorerete il metabolismo, brucerete calorie e tonificherete il vostro apparato muscolare. Vi serviranno dei vestiti comodi, adatti per lo sport, scarpe che assicurino un buon livello di comfort e un tappetino di gomma.

Push-up

Questo esercizio si esegue facendo dei piegamenti sulle braccia e appoggiando le punte dei piedi a terra, con il bacino sollevato. Se non avete forza a sufficienza potete tenere le ginocchia a terra, se invece ce la fate poggiate le punte dei piedi a terra, mantenendo il bacino sollevato. Questo esercizio è molto utile per la braccia, le spalle, i muscoli addominali e dorsali. E’ un esercizio che rinforza in particolare gli arti superiori.

Jumping Jacks

In questo esercizio, utile per l’apparato circolatorio fin dalla fase di riscaldamento, bisogna coordinare bene braccia e gambe. Le braccia sono tese verso l’alto quando le gambe vengono divaricate, poi i piedi si uniscono e le braccia cadono lungo i fianchi. Ripete per qualche minuto.

Squat

Chi non ha mai sentito parlare di squat? Parliamo di alcuni fra gli esercizi più utili per glutei, quadricipiti e bicipiti. Si eseguono piegandosi con le gambe leggermente divaricate ad altezza spalle, volgendo le punte dei piedi verso l’esterno. La schiena e il collo devono rimanere dritti, lo sguardo fisso in avanti e le braccia in avanti con le cosce che arrivano alla linea delle ginocchia.

Crunch

Passiamo adesso a un esercizio specifico per i muscoli addominali: sdraiati sul tappetino mantenete la schiena a terra, con le ginocchia piegate. Durante la contrazione addominale le scapole di staccano da terra, mentre le mani di allungano sulle ginocchia. Le braccia sono posizionate dietro le orecchie, senza sforzare il collo.

Step-up

Concludiamo gli esercizi a corpo libero da fare a casa con lo step-up, che si può eseguire con e senza attrezzi. Se avete a disposizione una sedia o una scala con gradini ad altezza comoda, va bene lo stesso. Dovete salire e scendere dal supporto, in modo da stimolare i quadricipiti e i glutei.

Esercizi corpo libero da fare all’aria aperta

Gli esercizi a corpo libero da poter fare nei parchi o in giardino sono perlopiù quelli eseguibili a casa, tranne lo step-up, a meno che non troviate un supporto all’aria aperta. Ma ci sono alcuni esercizi specifici da eseguire fuori casa, come ad esempio la corsa e la camminata sportiva.

Camminata sportiva

Sfruttando lo spazio a disposizione all’aperto potete eseguire una camminata sportiva, che è un’attività motoria adatta a tutti. Per essere efficace la camminata sportiva deve avere una durata compresa fra i 30 e i 50 minuti. Chi non è particolarmente allentato può sfruttare questa soluzione per mantenersi in forma e bruciare grassi. Camminare con costanza permette di ottenere ottimi risultati, con il minimo sforzo.

Corsa

Camminando a ritmo regolare potete gradualmente velocizzate i passi per circa 5 minuti. Poi potete iniziare una corsa regolare per circa 10-15 minuti. Correre è molto utile per dimagrire e per attivare l’apparato circolatorio. Se non ce la fate procedete con la camminata veloce sportiva e correte solo quando vi sentite pronti. Se volete qualche consiglio per cominciare a correre potete leggere questo interessante articolo.